"Kreatin böbreklere zarar verir"
Yanlış. Sağlıklı bireylerde günde 3-5 gram kreatin monohidrat kullanımının böbrek fonksiyonlarına zarar verdiğine dair kanıt bulunmuyor. Uzun süreli takip çalışmaları bu doz aralığında güvenlik sorunu göstermedi.
Karışıklığın kaynağı şu: kreatin kullanımı kan kreatinin değerini bir miktar yükseltebiliyor. Kreatinin, böbrek fonksiyonu tahmininde kullanılan bir belirteç olduğu için bu artış yanlış yorumlanabiliyor. Tahlil öncesi kreatin kullandığınızı hekiminize söylemeniz yeterli.
Ancak: Mevcut böbrek hastalığı olanlarda kullanım kararı hekime aittir.
"Yükleme yapmak zorunlu"
Yanlış. Yükleme (5-7 gün boyunca günde 20 gram), kas kreatin depolarını daha hızlı doldurur ama daha fazla doldurmaz.
Günde 3-5 gram sabit kullanımla aynı doygunluğa yaklaşık 3-4 haftada ulaşılıyor. Yükleme, yakın bir müsabaka için hızlı sonuç gerekmedikçe zorunlu değil ve sindirim yakınmalarını artırma ihtimali daha yüksek.
"Kreatin kilo aldırır, şişirir"
Kısmen doğru ama yanlış anlaşılıyor. İlk haftalarda 1-2 kilogramlık artış görülebilir; bu artış kas içi su artışıdır, yağ değildir.
Kreatin kas hücresine su çeker; bu deri altı bir şişkinlik değil, kas hücresinin içindedir. Görsel etkisi genellikle "daha dolgun kas" şeklindedir.
Kilo kategorili branşlarda tartı dönemi planlanırken bu artış hesaba katılmalı.
"Sadece vücut geliştiriciler için"
Yanlış. Kreatinin en net faydası tekrarlı yüksek şiddetli eforlarda — yani sıçrama, sprint, yön değiştirme. Voleybol, basketbol, futbol ve dövüş sporlarında bu tam olarak oyunun kendisi.
Ayrıca bilişsel işlev, sakatlık döneminde kas kaybını sınırlama ve yaşla birlikte kas kütlesinin korunması alanlarında da araştırılıyor.
"Kadınlar kullanmamalı"
Yanlış. Kreatinin etki mekanizması cinsiyete göre farklılık göstermiyor. Kadınlarda da güç, tekrarlı efor kapasitesi ve yağsız kütle üzerinde benzer faydalar bildiriliyor.
Kadınların başlangıçtaki kas kreatin depoları genellikle daha düşük olduğu için, bazı çalışmalarda yanıtın daha belirgin olduğu bile gözleniyor.
"Ara vermek gerekir"
Gerekmiyor. Sürekli kullanımın vücudun kendi kreatin üretimini kalıcı olarak baskıladığına dair kanıt yok. Bırakıldığında depolar birkaç hafta içinde kullanım öncesi düzeye dönüyor, o kadar.
"Döngü" yaklaşımı, kreatinden ziyade hormonal maddeler için geliştirilmiş bir mantığın buraya yanlış taşınması.
"Pahalı formlar daha etkili"
Yanlış. Kreatin hidroklorür, etil ester, buffered kreatin gibi formların kreatin monohidrata üstün olduğu gösterilmedi.
Monohidrat hem en çok araştırılmış hem de en ucuz form. Tercih edilmesi gereken bu. Mikronize monohidrat, çözünürlüğü biraz daha iyi olduğu için sindirim yakınması yaşayanlarda düşünülebilir.
"Antrenmandan hemen önce alınmalı"
Önemli değil. Kreatin akut etkili bir madde değil; kas depolarını doyurarak çalışıyor. Depolar doluysa günün hangi saatinde aldığınızın pratik bir önemi yok.
Önemli olan her gün almak. Antrenman yapmadığınız günlerde de devam edilir.
---
Özet
Not: Lisanslı sporcularda, etiket dışı madde içerme riskine karşı bağımsız denetimli (Informed Sport benzeri) ürünler tercih edilmeli.
